Astma ja liikunta

Sairastipa mitä tahansa hengityselinsairautta, olipa vaiva pieni tai suuri, fyysinen harjoittelu ja kohtuullisesti kuormittava liikunta tekee hyvää kaikille.

Liikunta on hyvin tärkeä osa astman hoitoa. Jokaisen astmaatikon kannattaisi harrastaa jonkinlaista kuntoliikuntaa jotta astma pysyy hyvässä hoitotasapainossa. Kuntoliikunnan tarkoituksena on saavuttaa parempi fyysinen suorituskyky ja mahdollisimman hyvä yleiskunto. Fyysinen harjoittelu lisää rasituksen sietoa ja myös tyypilliset astmaoireet, kuten yskä ja hengityksen vinkuna, vähenevät. Jos liikuntaa harrastavan, hyvässä kunnossa olevan astmaatikon lääkitys ja hoito on tasapainossa, hänen suorituskykynsä ei poikkea terveen ihmisen suorituskyvystä. Liikunnan avulla myös paino pysyy hallinnassa. Ylipaino lisää astman oireita. Astma ei siis ole syy olla liikkumatta, päin vastoin!

Hikoilu ja hengästyminen lisäävät keuhkotuuletusta ja lima poistuu tehokkaammin hengitysteistä. Kohtuullisesti rasittava liikunta toimii myös hengitysharjoituksena ja vahvistaa hengitykseen käytettäviä lihaksia. Jotta liikunta olisi mukavaa ja miellyttävää, on tärkeää, että jokainen valitsee itselleen juuri sopivan liikuntamuodon.

Eniten astmaatikot hyötyvät ns. intervalliharjoituksesta, joissa rasitus ja lepo vaihtelevat. Tällaisia lajeja ovat mm. kävely, hiihto, pyöräily, tennis, sulkapallo ja squash.

Kävely
Kävely on erinomainen laji kaiken ikäisille ja kuntoisille ihmisille. Vauhtia ja lenkin kestoa on helppo säädellä tilanteen mukaan ja intervalliharjoitukset on helppo toteuttaa. Kävely vaikuttaa terveydentilaan ja kuntoon hyvin monella tapaa:
- Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta vilkastuu
- Käveleminen alentaa verenpainetta ja leposykettä
- Verenkierto tehostuu ja kestävyyskunto kohenee
- Kolesteroliarvot paranevat
- Mieliala kohenee

Kävely auttaa myös stressinhallinnassa ja parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja oppimista. Varsinkin metsässä ja luonnossa käveleminen on erityisen rentouttavaa ja vaihteleva maasto tarjoaa myös erinomaista harjoitusta lihaksille.

Jo puoli tuntia kevyttä kävelyä päivittäin riittää. Kävellä voi myös esim. kymmenen minuutin pätkissä. Muutaman kerran viikossa kannattaa päivittäisen puolituntisen lisäksi kävellä reippaampi lenkki, jonka aikana syke nousee ja tulee hieman hikin.

Uinti
Uinti sopii lähes kaikille astmaatikoille kahdesta syystä: harjoitteluympäristö on pölytön, ilma kostea ja lämmin ja koska uintiharjoittelu on kestävyyspainotteista, se kehittää myös mm. hengityselimistön toimintaa. Varjopuolena on se, että joidenkin henkilöiden hengitystiet ärsyyntyvät kloorista.

Golf
Golfin peluu sopii astmaatikolle erittäin hyvin. Kuten jo aiemmin todettiin, kävely on hyvä liikuntamuoto ja golfkärryn vetäminen tuo sopivasti lisärasitusta!

Pyöräily
Myös pyöräilyssä rasitusta ja sen kestoa on helppo säädellä. Kannattaa kuitenkin miettiä tarkkaan missä pyöräilee: suurissa kaupungeissa pyöräilijä hengittää keskimäärin viisinkertaisen määrän myrkyllisiä pienhiukkasia, kuin esimerkiksi jalankulkija tai autoilija. Pyöräillä kannattaa siis mieluummin ruuhka-ajan ulkopuolella tai hiljaisemmilla teillä.

Melonta ja soutu
Melonta ja soutu ovat kesäurheilulajeja, jotka sopivat hyvin astmaatikoille ja muista hengityselinsairauksista kärsiville.

Voimaharjoittelu
Kuntosalilla voi harjoittaa eri lihasryhmiä hyvin monipuolisesti. Lihasvoimaharjoittelu on tärkeä liikkumisen osa-alue ja lihasvoimalla on suuri merkitys toimintakyvyn ja terveyden ylläpidossa. Kuntosaleilta löytyy useimmiten myös juoksumatot, jolloin myös kävelytreenin voi yhdistää kuntosaliharjoitteluun. Kävely on myös suositeltava lihasten lämmittelyharjoitus ennen lihastreeniä.

Venyttely, jooga
Venyttely on turvallinen ja helppo tapa pitää huolta lihasten, nivelten ja jänteiden kunnosta. Erityisen tärkeää astmaatikoille on pitää huolta rintarangan liikkuvuudesta.

Venyttely edistää myös lihasten kasvua. Jos lihasta ympäröivä sidekudoksinen lihaskalvo on tiukka, lihaksesta tulee lyhyt ja venymätön ja lihaksella ei ole tilaa kasvaa.

Hiihto, luistelu
Hiihto itsessään on hyvä laji myös astmaatikolle, mutta jo pienikin pakkanen saattaa pahentaa astmaoireita ja talvilajit, myös luistelu, voivat olla haasteellista. Avuksi voi ottaa hengitysilman lämmittimen. Se on kasvoille suun eteen laitettava hengitysmaski, jonka kenno lämmittää sisään hengitettävän ilman. Avaavan lääkkeen tai Suolapiipun käyttö on myös suositeltavaa ennen pakkasessa ulkoilua.

Tiesitkö tämän?
Jos urheilijalla on allergiaa, on hänellä suuri riski sairastua astmaan. Erityisesti kylmässä ja kuivassa ilmassa kovalle rasitukselle joutuvat urheilijat ovat vaaravyöhykkeessä. Arvellaan, että jopa 30-40 % hiihtourheilijoista sairastaa astmaa.

MITÄ LAJEJA EI SUOSITELLA ASTMAATIKOILLE
Astmaatikolle ei suositella liikuntaa, jossa oireet voivat muodostua voimakkaiksi tai jossa suorituksen nopea keskeyttäminen ei ole mahdollista esim. kiipeily, laskuvarjohyppy ja sukellus.

Varsinkin raskaampia lajeja harrastaessa hengityselinvaivoista kärsivän kannattaa huolehtia hyvin alkulämmittelystä. Näin sydän ja hengityselimet voivat valmistautua liikuntasuoritukseen. 20-30 minuuttia on optimaalisen, kohtuullisen rasittavan liikuntasuorituksen kesto. Liikunnan jälkeinen venyttely suorituksen jälkeen on myös tärkeää.

Suolapiippua kannattaa käyttää ennen liikuntasuoritusta. Pidemmälle kävely- tai pyöräilylenkille sen voi ottaa mukaankin.