B-vitamiinit

Pääsääntöisesti normaali, terve, monipuolista sekaravintoa syövä länsimainen ihminen saa tarvitsemansa B-vitamiinit ravinnosta. B-vitamiineja tulisi saada ravinnosta säännöllisesti.

Kenen sitten kannattaisi käyttää B-vitamiinilisää? Mistä B-vitamiinin puutos voi johtua?

B-vitamiinien puutosta saattaa esiintyä:
• jos ruokailu on hyvin epäsäännöllistä tai yksipuolista
• jos käyttää runsaasti sokeria, rasvaa ja/tai alkoholia (heikentää imeytymistä)
• jos juo runsaasti kahvia ja/tai teetä (heikentää imeytymistä)
• hyvin tiukan dieetin ja painonpudotuksen seurauksena
• vegaaneilla (B-12 ainoastaan eläinperäisistä tuotteista)
• vanhuksilla
• anorektikoilla tai muusta syystä aliravituilla henkilöillä
• ruoansulatuselimistön häriöistä tai sairauksista kärsivillä henkiöillä
• mm. sytostaatteja, happosalpaajia ja diabeteslääkitystä käyttävillä henkilöillä

B-vitamiinien puutos ja/tai imeytymishäiriöt voivat olla myös geneettisiä.

B-vitamiinit ovat tärkeitä mm. hermoston toiminnalle. Joidenkin B-vitamiinien pitkään jatkunut puutos voi aiheuttaa jopa pysyviä muutoksia esim. muistin toimintaan. B-vitamiinilisiä voi käyttää turvallisesti, vaikka vain "varmuuden vuoksi", koska ne eivät vesiliukoisina vitamiineina varastoidu elimistöön.

B1-vitamiini, tiamiini
Tiamiini on välttämättön koentsyyminä monissa entsyymeissä. Tiamiini on osa mm. energian, eli ATP:n tuottoa.

Tiamiinin puutostilaa kutsutaan beriberiksi joka tulee sinahlin kielen sanoista "en pysty, en pysty". Tämä hermostosairaus aiheuttaa nimensä mukaisesti mm. raajojen heikotusta ja kipua sekä sydämentykytystä, mutta myös painon alenemista ja häiriöitä hermoston toiminnassa.

• Välttämätön hiilihydraattien aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.
• Tiamiinin imeytymistä heikentävät samanaikainen runsas kahvin ja teen juonti sekä alkoholin käyttö. Myös nopea laihtuminen voi johtaa tiamiinin puutokseen.

Tiamiinin luonnollisia lähteitä ovat mm. vehnänalkiot, raakariisi, tonnikala, auringonkukansiemenet ja palkokasvit.

B2-vitamiini, riboflaviini
Keho tarvitsee riboflaviinia esiasteeksi flaviinimononukleotidille (FMN) ja flaviiniadeniinidinukleotidille (FAD) jotka ovat välttämättömiä monille entsyymitoiminnoille.

Länsimaissa riboflaviinin puutos on harvinaista. Sen puutosta kutsutaan ariboflavinoosiksi. Oireita ovat mm. suupielten ja huulien halkeilu ja rohtuminen, anemia ja kielen turpoaminen.

• Välttämätöntä erityisesti proteiiniaineenvaihdunnassa.
• Tärkeä vitamiini kasvaville lapsille ja nuorille.
• Edesauttaa silmien, limakalvojen ja ihon hyvinvointia.

Riboflaviinin luonnollisia lähteitä ovat mm. maitotuotteet, maksa, liha, kananmuna ja vihreät lehtivihannekset.

B3-vitamiini, niasiini
Niasiinilla tarkoitetaan kahta eri ainetta, nikotiinihappoa ja nikotiiniamidia.

Niasiinin puutos on yleistä etenkin kehitysmaissa, joissa niasiiniköyhä maissi on pääasiallista ravintoa. Proteiini on tärkein niasiinin lähde. Länsimaissa puutoksesta kärsivät lähinnä alkoholistit ja syöpää sairastavat henkilöt. Ensimmäisiä oireita ovat vatsa- ja ruoansulatusvaivat, keskittymisvaikeudet ja yleinen heikkous. Myöhemmin auringonvalolle altistuville ihoalueille, kasvoihin, kaulaan ja kämmenselkiin, alkaa muodostua symmetrisesti etenevä ihovaurio, josta puutos on saanut nimensäkin: "pelle agra", karkea iho.

• Välttämätöntä energian tuottamiseen.

Hyviä niasiinin luonnollisia lähteitä ovat mm. maksa, kala, pähkinät ja palkokasvit.

B5-vitamiini, pantoteenihappo
Pantoteenihappo on ihmiselle elintärkeä osa entsyymitoimintaa. Sitä saa lähes kaikesta ravinnosta riittävästi ja sen puutos on erittäin harvinaista. Puutosoireita ovat mm. lihasheikkous, polttava tunne jaloissa, erilaiset vatsavaivat ja pahoinvointi.

• Välttämätöntä aineenvaihduntareaktioissa.

Parhaat pantoteenihapon lähteet ovat maksa ja munuaiset. Myös mm. kananmuna, maito, palkokasvit ja täysvilja sisältävät pantoteenihappoa.

B6-vitamiinit, pyridoksiini, pyridoksamiini/pyridoksaali
B6-vitamiinien puutos on harvinaista, normaalisti ihminen saa sitä ravinnosta riittävästi.

Joskus anorektikot, alkoholistit tai ehkäisypillerien käyttäjät saattavat kärsiä B6-vitamiinin puutteesta. Puutosoireita ovat väsymys, haavaumat ja hilseily suupielissä ja heikentynyt vastustuskyky. Liikasaanti puolestaan voi aiheuttaa liikkumisvaikeuksia, hermostoperäisiä kipuja tai epätavallisia tuntemuksia iholla. Liikasaanti tarkoittaa n. 500 mg/vrk annosta useiden kuukausien ajan.

• Välttämätön proteiiniaineenvaihdunnassa.
• Osallistuu hermoston välittäjäaineiden ja hormonien muodostumiseen.
• Voidaan käyttää raskausajan pahoinvoinnin hoitoon.

Hyviä niasiinin luonnollisia lähteitä ovat mm. rasvaiset kalat, maksa, saksanpähkinät ja täysviljatuotteet. Vaikka vihanneksissa ja hedelmissä ei juuri ole B-vitamiineja, linssit, kesäkurpitsa ja banaani tekevät poikkeuksen.

B7-vitamiini, biotiini
Normaalisti ihminen saa biotiinia riittävästi ruoasta, mutta alisaantia voi ilmetä henkilöillä jotka ovat jostain syystä aliravittuja. Puutosta voi ilmetä myös maidonkorvikkeella ruokituilla vauvoilla joiden saamaan korvikkeeseen ei ole lisätty biotiinia. Puutos voi olla myös geneettinen tai liittyä ruoansulatuskanavan imeytymishäriöihin. Toistuva raakojen kananmunanvalkuaisten syöminen voi estää biotiinin imeytymisen niiden sisältämän avidiinin takia.

• Tärkeää hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa.
• Tarpeellista kasvulle ja hermokudosten toiminnalle.
• Vaikuttaa sarveisaineen muodostumiseen.
• Edistää hiusten ja kynsien kasvua.

Hyviä biotiinin luonnollisia lähteitä ovat mm. maksa ja munuaiset. Myös soijapavut, vehnänalkiot, pähkinät, pinaatti ja banaani sisältävät biotiinia.

B9-vitamiini, foolihappo
Foolihappoa ja sen johdannaisia kutsutaan folaateiksi tai B9-vitamiineiksi.

Folaattipuutoksen ensioireena on usein megaloblastinen anemia. Lievää puutosta voi ilmetä vanhuksilla ja tiettyjä lääkkeitä, kuten jotkin sytostaatit, käyttävillä henkilöillä. Vakava puutos on harvinaista ja puutos voi olla geneettinenkin.

• Foolihappoja tarvitaan proteiinien muodostukseen, solujen lisääntymiseen ja uusiutumiseen.
• Välttämätöntä luuytimen verisolujen tuotannolle.
• Alkuraskauden aikana hyvin tärkeää sikiön normaalille kehitykselle.

Hyviä foolihapon luonnollisia lähteitä ovat mm. maksa ja vihreät lehtivihannekset. Folaatit ovat herkkiä kuumentamiselle.

B12-vitamiini, kobalamiini
Ihmisen elimistö tarvitsee B12-vitamiinia nukleiinihappojen (DNA:n) valmistamiseen. B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinperäisestä ravinnosta.

Normaali sekaravinto sisältää riittävästi B12-vitamiinia, mutta hyvin tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavat saatavt kärsiä sen puutteesta. B12-vitamiinin imeytymistä voivat vaikeuttaa mahalaukun ja suoliston ongelmat tai jotkut lääkeaineet kuten esim. happosalpaajat ja diabeteslääkkeet. Puutos ilmenee lihasheikkoutena tai tunnon ja muistin häiriöinä, myöhemmin myös anemiana. Hermostolliset oireet saattavat jäädä jopa pysyviksi.

• Osallistuu nukleiinihappojen, proteiinien ja rasvojen muodostukseen.
• Edesauttaa hermokudoksen normaalia toimintaa.
• Hyviä foolihapon luonnollisia lähteitä ovat mm. maksa, munuaiset, erilaiset lihat ja maitotuotteet.

Aikaisemmin on B-vitamiineiksi kutsuttu myös para-aminobentsoehappoa (B10), karnitiinia (B11), oroottihappoa (B13), pangaamihappoa (B15) ja laetriilia (B17), mutta niitä ei enää lueta vitamiineiksi.

Kaikki lisäravinne- ja vitamiinivalmisteet on tarkoitettu täydentämään monipuolista ja terveellistä ruokavaliota, eivätkä ne täysin korvaa sitä.

Jos epäilet, että B-vitamiinilisä voisi olla tarpeen syystä tai toisesta, voit käyttää niitä turvallisesti: ylimääräiset vitamiinit poistuvat elimistöstä luonnollista tietä.